老年人冬天该怎么吃

老年人冬天该怎么吃

老年人营养要合理

为使老年人延缓衰老，健康长寿，合理的营养是很重要的。老年人选择营

养，调配膳食方面应注意以下问题：

1.由于老年人基础代谢降低，活动量减少，每日从饮食中摄入的热量应

比正常人低。

2.要维持老年人机体正常代谢，增强对疾病的抵抗力，饮食中要有足够

的蛋白质，其中应有一部分优质蛋白质，如瘦肉、奶类及豆制品等。

3.适当控制脂肪的摄入量，因脂肪供给的热量比蛋白质和糖类高一倍以

上，过多的脂防易引起消化不良，沉积在体内使老人发胖，应多吃些植物性

油脂，以降低胆固醇。

4.过多的胆固醇可以导致老人的动脉粥样硬化，增加心血管、脑血管的

发病率，要少食含胆固醇较高的食物，如动物性脂肪、脏腑等。

5.老年人耐糖能力低，应控制甜食。60 岁以上的老人要控制甜食，70

岁后最好禁砂糖类单糖。

6.老年人应淡食，过咸的食物里钠离子过剩，会增加循环血流量和钠的

潴留，引起血管收缩，使血压升高，造成脑血管障碍。每天食盐量要控制在

10 克以下，高血压病人应控制在5 克以下。

7.多吃含维生素丰富的蔬菜水果，增加对疾病的抵抗力，预防血管脆弱。

老年人食品六宜

1.宜吃糯米。老人脾胃虚寒，以吃糯米为佳，胜于粘米。糯米的营养成分

比粘米高，且比粘米更易消化。老人宜常食“糯米鸡”、“珍珠鸡”、“咸

肉粽”和糯米粥等食品。

2.宜饮骨头汤。老人骨骼脆弱，常腰酸腿软，走路乏力，容易骨折，这是

骨骼缺钙之故。老人对食品中钙的吸收率很低，须注意补钙。另一方面，老

人亦需要充足的蛋白质营养，故常用带骨的肉类煲汤饮吃，两全其美。另外，

钙质可降血压，对血压偏高的老人，尤为适宜。用鸡骨、猪脚、鸡脚、猪排、

牛尾、鸟类等物煲汤或炖食，均无不可。

3.宜适当素食。中国古代隐士和僧尼，皆因素食而高寿。近代对素食的深

入研究，表明这一现象有很强的科学性。现在，人们都知道，肥胖、心血管

疾病、癌症三者对老人的生命有严重的威胁。而素食却能防止这些病症的发

生和蔓延，所以，适当素食很有必要。

4.宜食粥。老人胃的消化力弱，宜常食粥，便于消化吸收。早晨吃白粥，

能清洗肠胃，通畅大小二便；粥中含水分较多，可稀释过夜后已浓缩的血液，

使血流顺畅，改善循环，避免血液栓塞，故吃粥比其它食品为优。配料做粥，

更有医疗保健功用。春天宜吃糯米粥，长夏宜吃扁豆粥、绿豆粥，秋天宜吃

小麦粥、红枣粥、人参粥。

5.宜食鱼肉类中以鱼肉最宜消化，营养甚高，味道鲜美，能增进食欲，

老人最宜。吃鱼不仅不会增肥，还有降低血脂作用，防治心血管疾患。

6.宜食醋醋对老人好处多，能开胃消滞；防止不洁食物引起腹泻；增强

体力，减轻疲劳；去除血脂；降血压；防治骨质疏松。可每逢饭后饮稀释之

食醋一小杯，亦可常食醋腌各种果蔬，又可在各色各样的菜肴烹调中加醋。

老年人饮食习惯六宜

1.宜淡古人提倡淡食，老人尤然。果蔬素食其味淡，宜常吃；肉类甘肥

其味浓，宜避食。淡食也指味道，食物不宜过成或过甜，老人忌高血压，过

食咸能使血压增高。老人的心脏较弱，食盐在体内令水潴留，能增加心脏负

担，过咸又可损害肾的功能，都无好处。食物过甜或多吃甜品，对老人也属

无益。老人长期吃糖过多，易致糖尿。食入糖多，能在体内转化成脂肪，产

生肥胖和高血脂症。

2.宜少老人活动量较壮年少，代谢亦较低，所需热量供应，可适当减少，

不须吃食过多。而且老人胃肠消化、吸收功能较差，多食便滞，又不吸收，

故食纳不宜过饱，一般约食八成便够。如的确营养不足，亦可少吃多餐，以

补不足。老人大饮大食，会引起冠心病发作，又会诱发心力衰竭，发生危险。

切切注意。

3.宜缓吃饭宜细嚼慢咽，使食物变烂和唾液分泌增加，令食物容易消化

吸收。老人喉部反应不灵敏，食物易入气管，缓食可减少这种危险，糖尿病

的老人，更须缓食，以免血糖突然过高，损害胰腺。

4.宜软老人胃肠薄弱，坚硬食物，难于消化吸收，营养便会不足。故食

物须煮到烂熟，软和可口。

5.宜温老人胃寒，故饮食宜温，应少吃生冷，免患肠炎泄泻。

6.宜早老人要少食多餐，故早餐不可放弃。晚饭则进食宜早，不可食后

就睡，免致消化不良。

老年人的饮食应注意什么

由于老年人基础代谢和物质代谢都比较低，体力活动也比较少，所以饮

食中的热量应适当减少。如果热量的摄取大于支出（消耗），势必引起单纯

性的肥胖。热量减少多少合适，要根据不同人的体质、胖瘦等情况而定。一

般老年人在50～59 岁时，可减少10％左右，60～69 岁可减少20％，岁数再

大的，还可再减一些。只要食欲得到满足，体重维持不变，就说明膳食热量

的供给是适当的。在我们普通的食品中，米和面产生热量大，因此，应少吃

些米和面，多吃些产热量少的副食品，还可选吃一些粗粮，如精制的玉米食

品等。

由于老年人的代谢是以分解代谢为主，需要较为丰富的蛋白质补充组织

蛋白的消耗。饮食中的蛋白质对老年人尤其重要。其供应量可按每天每公斤

体重1～1.5 克计算。当然，并不是蛋白质越多越好，过多的蛋白质反而会加

重消化器官和肾脏的负担，增加胆固醇的合成。老年人膳食中的蛋白质最好

有一半是来自乳、蛋、鱼、豆和肝。

许多老人认为，吃脂肪就一定发胖。其实不然。脂肪在老人体内直接进

入脂库的数量并不多，问题的关键不是不吃脂肪，而是吃的数量要适当。老

年人一般消化能力较差，脂肪吃得过多，不利于心血管系统和肝脏；吃得过

少，又不利于脂溶性维生素的吸收。老人饮食中固然不能有大量脂肪，但也

不必过分限制。应强调的是，吃植物油比吃动物油要好，这样做，对保护心

血管系统有利，特别是患有高血压、冠心病，千万不可忽视。

糖的种类很多，老年人最好选吃水果糖。因为，水果糖在体内比葡萄糖

更易利用，能更好地参加代谢。

钙质食品对老年人来说，也是不可缺少的。缺钙，易患骨质疏松。老年

人易摔骨折，也是因为缺钙。奶和奶类食品富含钙质，又易吸收，老年人每

天都应食用。小虾、虾米皮、芝麻酱、大豆及一些豆制品，含钙很多，也可

适当选择食用。

为了弥补老年人循环机能较差的弱点，血液中应有较多的血红蛋白。而

铁是血红蛋白的重要组成部分。所以，吃些蛋、肝、肾、绿叶蔬菜、海带、

木耳等含铁较多的食品，是有益的。

为了增加抵抗力，还应多吃富含维生素的食物。在饮食安排上，要搞好

食物调配，要保证平衡合理的营养，不可偏食，不可暴饮暴食，饮食制度不

可作过急过大的改变。不可过量饮茶，注意戒烟酒，肥胖者少吃甜食。

 抗老防癌数肉皮

近年来，科研人员发现，老年人肌体的细胞蛋白质分子与水交叉结合，

会产生一个“冰结区”，使细胞的可塑性出现衰减状态，进而造成多种器官

萎缩，强性降低，皮肤及粘膜干燥积纹脱水。如果能找出贮存及改善代谢的

最佳营养物质，这对抗老防癌无疑具有重要意义。现已得知，这种物质就是

胶原蛋白质。其抗老防癌的作用是：含有胶原蛋白的水会影响某些生理机能，

起到延缓衰老和抗癌的功效，而肉皮和猪蹄则是胶原蛋白质极丰富的来源。

因此，老年人不妨多食些肉皮、猪蹄。

延缓皮肤衰老的食物

皮肤衰老是指皮肤表面粗糙和出现皱纹而言。随着年龄的增长，皮肤的

表皮细胞、皮脂腺和汗腺逐渐衰退，正常的功能和活动也逐渐减弱。由于皮

脂腺和汗腺分泌减少，皮下脂肪层逐渐氧化变薄，致使皮肤变得干松无光泽。

患慢性肝、肾病的人，以及营养不良、贫血和长期疲劳过度、失眠的人，也

会出现皮肤早衰的现象。

为了延缓皮肤的衰老，除注意保养皮肤外，还应注意日常膳食的调配，

即有选择地多食用一些有延缓皮肤衰老作用的食物。

1.高蛋白类食物，如瘦肉、蛋类、鱼类、牛奶、大豆制品等。蛋白质是

人体的“建筑材料”，是机体三大营养素之一。经常食用之，可以促进皮下

肌肉的生长，使皮下肌肉丰满而富有弹性，这对防止皮肤松弛，推迟衰老有

很好的作用。

2.富含维生素E 的食物，如植物油、芝麻、核桃等。这类食物中的维生

素E 可以防止皮下脂肪氧化，增强组织细胞的活力，能使皮肤光滑而有弹性。

3.富含大分子胶体蛋白的食物，如猪蹄、猪皮冻等。食物中的大分子胶

体蛋白可以使组织细胞内外的水分保持平衡，使干松的皮肤组织细胞变得柔

软湿润。

4.富含维生素和矿物质类食物，如萝卜、西红柿、大白菜等绿叶蔬菜，

以及苹果、柑桔、西瓜、大枣等瓜果。这些食物中的维生素和矿物质，可增

强皮肤的弹性、柔韧性和色泽，对防止皮肤于裂粗糙有很好的作用，是延缓

皮肤衰老必不可少的食物之一。

老年人可适当吃点肥肉

众所周知，健康人每日要从饮食中获取2500 大卡左右的热能，才能满足

生命活动之需。虽说食物里含的碳水化合物、蛋白质及脂肪在人体内都能释

放或转化为热能，但不能完全互相取而代之。据研究，我们每人每日摄入的

脂肪量宜占总热能的15～25％，青少年和重体力劳动者则宜占25～30％。肥

肉富含动物脂肪，产热量比同量碳水化合物或蛋白质高1.5 倍。适当吃之，

既补充体内热能，又开胃饱腹。一般来说，吃动物脂肪有易导致动脉硬化、冠心病之弊。但日常适当吃点动物脂肪（如每日50 克左右），不仅不易发生心血管病，且有植物油“甘拜下风”之四益：

（1）动物脂肪能提供一般植物油所缺乏的磷脂和胆固醇，它们都是构成人体细胞的主要成分。

（2）胆固醇还是体内合成维生素D3（抗佝偻病物质）、性激素、胆汁酸（消化脂肪物质）等重要原料。

（3）近年发现，动物脂肪里含有一定的“a 脂蛋白”，适当摄入，有对抗血管硬化之功。

（4）美国、瑞士科学家实验证实，人体必须经常摄入一定量的胆固醇，维持

血内胆固醇的正常浓度，才能提高血液中一种叫“噬异变细胞白血球”的抗

癌、杀癌功能，使人体不患或少患癌症。因此，肥肉如进食适当，对身体是

有好处的。

老年人膳食中的糖

老年人的膳食应当少糖。淀粉、蔗糖（食糖）虽都属碳水化合物，但无

论如何不能用食糖代替淀粉，因为淀粉能促进肠道胆酸及胆固醇的排出而蔗

糖却不能。前苏联营养学家认为老年人每日食糖量不能超过50 克，体力活动

小者不应超过35 克。而蜂蜜内不仅含有丰富的“维生素”、“必需氨基酯”、

“必需微量元素”，而且有抗衰老抗癌作用，还因其主要含果糖，在体内转

变为脂肪的可能性比较小，所以主张用蜂蜜代替食糖。

老年人膳食中的盐

现在国际市场对食品的要求是既要低糖又要低盐。食盐即氯化钠，为人

体提供必要的钠和氯离子，但也并非“吃盐多身体壮”，事实上食盐与老年

人心血管疾病发病率呈正相关。日本秋田县居民寿命短而冲绳岛居民中百岁

老人特别多，其主要原因是秋田县居民吃盐多而冲绳岛居民吃盐少。所以老

年人膳食应尽量淡一些，每日食盐量以5 克为宜，有心血管疾病者应更低些。

老年人膳食中的蔬菜

老年人要多吃蔬菜瓜果，黄绿色蔬菜以每日不少于一斤为宜。其益处有：

第一、蔬菜瓜果中富含纤维素。老年人因肠道肌纤维退化和肠液分泌减少易发生便秘，后者又是引起肠癌的危险因素之一。纤维素则能刺激肠蠕动，促进消化液分泌及胆汁酸排泄而利于通便和降低胆固醇。

第二、蔬菜瓜果中富含多种维生素。其中维生素B、C 和酶参与体内的生化反应；

维生素A、C 有一定的抗癌作用；维生素E 有抗衰老作用。

第三、蔬菜瓜果中含多种“必需微量元素”，其抗癌抗衰老作用近年愈来愈被人们所重视。第

四、蔬菜瓜果还作为肥胖者节食治疗时消除饥饿感的填充物。

老年人膳食中的钙

很多人只重视防止小儿缺钙而忽视了老年人钙的补充。事实上，因老年

人小肠对钙的吸收率降低以及体内对钙的利用、贮存能力差而发生骨质疏

松，在此基础上又易发生骨折和脊柱变形，后者又引起腰酸背痛，身高下降，

所以必须注意老年人膳食中钙的摄取。食物中以水产品——鱼类、乳类、蛋

类及豆类含钙较多，并且高蛋白有利于钙的吸收，而过量脂肪酸与钙起催化

作用能减少对钙的吸收。

老年人多食蓝色鱼

鱼类所含的脂肪对人类都有益，尤其是肉呈蓝色的鱼，如沙丁鱼、鲱鱼、

鲭鱼、鲑鱼、金枪鱼等。因为，这类蓝色肉的鱼易被人体消化吸收，而且不

饱和脂肪酸可降低血中胆固醇，减少动脉硬化发生的危险性。因此，老年人

多食些肉呈蓝色的鱼，既增加营养，又可防治高血压、冠心病等疾病，有助

益寿延年。

冬季老年人宜重视饮食调理

中医素有“虚则补之”，“寒则温之”，“药补不如食补”之说。因此，老年人要重视饮食调理，在冬季的日常膳食中注意温补肾阳。一是多吃些瘦肉、禽蛋、鱼类、豆类等含有优质蛋白质的食物；二是多食用牛、羊、狗肉等温热性食物；三是要注意多喝热汤，以滋润脏腑，增进食欲，驱寒保暖。

冬季高血压病人饮食宜遵循什么原则
冬季，高血压病人饮食宜遵循的原则是：以选择低盐、低胆固醇及维生素和矿物质含量高的食物为宜。应当多吃一些产热量高和营养丰富的食物，如瘦肉、鸡、鱼、乳类及豆制品，少吃油腻食物，保持大便正常畅通。
研究表明，欧、美、日本近十多年中风发病率及死亡率均有明显下降的原因是多数人吃蔬菜、水果比以前增多了。还发现日本本土的日本人与住在夏威夷的日本人高血压的发病率相同，但在日本本土的日本人中风发病率要比住在夏威夷的日本人高3倍。研究认为，夏威夷的日本人吃动物蛋白比日本本土的日本人多，这表明动物蛋白质有减少中风发病的食疗效果。

“老慢支”患者过冬宜科学调摄饮食
在冬季生活中，老年慢性支气管炎（简称“老慢支”）患者视过冬如过关。因此，专家们指出，“老慢支”患者过冬宜科学调摄饮食。
在冬季饮食方面，宜科学调摄饮食，坚持以健脾开胃为主，清淡、温软为宜的原则，要注意摄入高蛋白、高维生素食物。因为“老慢支”患者身体比较虚弱，所以平时应多食牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼、豆制品等营养食品。同时还可以适当吃些羊肉、狗肉、牛肉等，以起到温补作用。
此外，还要选用具有健脾、补肾、益肺、理气、止咳、祛痰作用的食物，如梨、橘子、大枣、百合、莲子、白术、银耳、核桃、蜂蜜及猪、牛、羊肺等。这些食物既能强身，又有助于症状的缓解，可作为“老慢支”患者的自疗方，有利于促进身体康复。

冬季冠心病患者宜合理安排饮食
现代养生学家们倡导，冬季冠心病患者宜合理安排饮食，有利地促进身体的康复。
对于冠心病患者来说，冬季合理地安排膳食，是预防冠心病急性发作的基础。科学饮食宜讲究“红、黄、绿、白、黑”，其科学养生道理在于：
第一，红。指红葡萄酒。每日饮少量红葡萄酒(50~100毫升)，有助于预防冠心病，但不能过量。
第二，黄。指黄色蔬菜。如胡萝卜、甘薯、西红柿等，富含胡萝卜素，能减轻动脉硬化。
第三，绿。指绿叶蔬菜。如菠菜等，富含丰富的维生素Ｃ，有助于预防中风。
第四，白。指燕麦粉、燕麦片。每日食用50克，能有效降低血甘油三酯、胆固醇。
第五，黑。指黑木耳。每日食用5~10克，对降低血黏度、血胆固醇有良好效果。

晓乐摘自中医养生保健类书刋网站